O Que comer antes dos 10km?

Para garantir um bom desempenho, como o atleta deve se alimentar um dia antes da prova? Quais os nutrientes mais importantes? E o que deve ser evitado?

No dia que antecede a prova, devemos elevar os estoques de glicogênio muscular, então reforce a alimentação com carboidratos, tais como massa, batata, mandioca, arroz, pão e frutas. A boa hidratação também é essencial, beba bastante água, água de coco e sucos durante o dia e antes de deitar.

Evite alimentos ricos em gordura (ex: frituras, manteiga, queijos amarelos, leite integral, tortas) alimentos açucarados, bebida alcoólica e não exagere nas hortaliças e alimentos integrais. 

Tem uma sugestão de cardápio para esse dia anterior?

         Na noite antes da corrida capriche no jantar, como por ex:

Nhoque com molho de tomate fresco e manjericão e file de frango grelhado

Pêra assada com canela e uva passa

E no dia da competição, antes da prova? O que consumir? E evitar? 7- Por que deve-se evitar o jejum?

No dia da prova, faça sua refeição com intervalo de aproximadamente 1h30 da prova e consuma novamente alimentos fonte de carboidrato: pão, torrada, biscoito, cereais matinais, frutas como maçã, pêra, pêssego, morango, damasco, sucos de frutas, mel e geléia. Evite pães açucarados, croissant, queijo amarelo e leite integral. Consuma alimentos que fazem parte do seu cotidiano, em dia de prova não experimente nenhuma novidade, assim você evitará transtornos gastroinestinais.

Para garantir uma boa hidratação comece no dia anterior da prova e beba água quando acordar e durante a corrida, principalmente se o dia estiver quente.

Nunca pratique atividade física em jejum, pois você precisa de energia para realizar a corrida, portanto uma alimentação adequada é fundamental.

Vale o mesmo para caminhantes e corredores?

Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água. Na corrida será disponibilizado água a cada 2 km e é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles.

Se a atividade durar mais de uma hora, no caso dos caminhantes, além da água, pode-se usar os repositores hidroeletrolíticos- isotônicos que contêm eletrólitos e carboidratos ou um envelope de carboidrato em gel. A ingestão deve ser pausada. Ou se o caminhantes preferir, consuma uma fruta ou fruta seca nesse intervalo (após 60 minutos de prova) para repor a energia.