O Que comer antes dos 10km?

Para garantir um bom desempenho, como o atleta deve se alimentar um dia antes da prova? Quais os nutrientes mais importantes? E o que deve ser evitado?

No dia que antecede a prova, devemos elevar os estoques de glicogênio muscular, então reforce a alimentação com carboidratos, tais como massa, batata, mandioca, arroz, pão e frutas. A boa hidratação também é essencial, beba bastante água, água de coco e sucos durante o dia e antes de deitar.

Evite alimentos ricos em gordura (ex: frituras, manteiga, queijos amarelos, leite integral, tortas) alimentos açucarados, bebida alcoólica e não exagere nas hortaliças e alimentos integrais. 

Tem uma sugestão de cardápio para esse dia anterior?

         Na noite antes da corrida capriche no jantar, como por ex:

Nhoque com molho de tomate fresco e manjericão e file de frango grelhado

Pêra assada com canela e uva passa

E no dia da competição, antes da prova? O que consumir? E evitar? 7- Por que deve-se evitar o jejum?

No dia da prova, faça sua refeição com intervalo de aproximadamente 1h30 da prova e consuma novamente alimentos fonte de carboidrato: pão, torrada, biscoito, cereais matinais, frutas como maçã, pêra, pêssego, morango, damasco, sucos de frutas, mel e geléia. Evite pães açucarados, croissant, queijo amarelo e leite integral. Consuma alimentos que fazem parte do seu cotidiano, em dia de prova não experimente nenhuma novidade, assim você evitará transtornos gastroinestinais.

Para garantir uma boa hidratação comece no dia anterior da prova e beba água quando acordar e durante a corrida, principalmente se o dia estiver quente.

Nunca pratique atividade física em jejum, pois você precisa de energia para realizar a corrida, portanto uma alimentação adequada é fundamental.

Vale o mesmo para caminhantes e corredores?

Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água. Na corrida será disponibilizado água a cada 2 km e é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles.

Se a atividade durar mais de uma hora, no caso dos caminhantes, além da água, pode-se usar os repositores hidroeletrolíticos- isotônicos que contêm eletrólitos e carboidratos ou um envelope de carboidrato em gel. A ingestão deve ser pausada. Ou se o caminhantes preferir, consuma uma fruta ou fruta seca nesse intervalo (após 60 minutos de prova) para repor a energia.  

ALIMENTAÇÃO PÓS PROVA: 10km (Mantéria AT Revista 10km)

A alimentação após a corrida deve ser priorizada, já nos primeiros minutos após a prova. Devemos ter atenção nesse momento, pois uma boa nutrição depois do exercício garante a recuperação muscular, evita lesões, cãibras e desidratação. Muitas vezes o alimento líquido é uma ótima opção para quem sente inapetência logo após o exercício aeróbio intenso, além de ser ideal para hidratação. Consuma suco de frutas, água de coco ou bebida esportiva, pois além de repor os líquidos e eletrólitos (sódio e potássio, principalmente) perdidos no suor, contém em sua composição carboidratos para repor os estoques de glicogênio muscular.

Até 1 hora após o término da corrida, priorize uma refeição equilibrada contendo alimentos ricos em carboidratos (frutas, frutas secas, torradas, pães, barrinha de cereais, granola, mel) e para reparar os danos musculares, consuma alimentos fonte de proteínas (iogurte, queijos, carne, frango, peixe, ovos). Essa combinação pode ser feita com lanches práticos como, 1 copo de suco de frutas + sanduiche de queijo branco ou 1 copo de água de coco + iogurte natural com granola ou 1 copo de vitamina, suco de soja + aveia em flocos + maça + mel.

Não se esqueça de se hidratar após a corrida e ao longo do dia, a reposição do suor perdido leva em torno de 2 a 4 horas para equilibrar os tecidos corporais. Beba em torno de 2 a 3 litros de água ao dia.

As causas da câimbra podem ser diversas, mas quando relacionamos à corrida, pode ser pela perda de líquidos e de sódio. Portanto após a corrida, para evitar esse sintoma, beba água de coco ou bebida isotônica, que são ricos em sódio. Alguns alimentos ricos em potássio, cálcio ou magnésio também podem amenizar as câimbras, como banana, iogurtes e castanhas.

O álcool favorece a desidratação, portanto de forma alguma consuma bebida alcoólica logo após a prova. Caso participe de confraternizações após a corrida, siga as recomendações de alimentação pós-treino (acima), e somente depois de se alimentar e hidratar consuma, com moderação, e alterne sempre com goles de água.

Matéria sobre Missão Possível 4

http://www.tvtribuna.com/videos/?video=14810

Acessem o link e vejam a evolução dos participantes do Missão Possível 4 - Programa realizado pela TRIFM.

A cada consulta observo as mudanças não apenas nas medidas, mas no comportamento das pessoas. Com o Programa Missão Possível a cada ano me surpreendo com a determinação e força de vontade do ser humano, quando imposto metas e um sonho: Participar dos 10km Tribuna Fm.

A nossa preparação se iniciou em janeiro e conseguimos alcançar alguns resultados traçados somente para depois dos 10km, como uma perda de 23kg de apenas um participante. Pois é, me surpreendi com esse grupo, muitos já alcançaram a nossa meta total de perda de peso, e ainda, faltam 7 semanas para o grande dia.

 Como o Dr. Rubens destacou o atendimento em grupo é mais interessante, mais competitivo e mais saudável. Quando observamos que nosso companheiro, familiar ou colega está mais magro, as roupas caindo e mais do que tudo está com mais vitalidade, somos contagiados pelas mudanças. Por isso o atendimento em grupo é tão satisfatório, pois aprendemos e ajudamos uns aos outros a mudar nosso comportamento perante a alimentação e hábitos de vida.

Se você ainda não se preparou para a prova, ainda dá tempo. E você que não se inscreveu este ano, ano que vem proponho um desafio: Venha fazer parte dessa festa do pedestrianismo santista e mude sua qualidade de vida!

Uma grande beijo light e cheio de saúde,